fbpx
25. 4. 2019 Saša Abrić

Pomembnost izvajanja ogrevalnih vaj pred treningom

Telo pripravite na napor! Preden se lotite kakršne koli vadbe, se vedno ogrejte. Ogrevanje je namreč zelo pomembno, saj vaše telo pripravi na fizični napor.

Ogrevanje je aktivnost pred glavnim delom vadbene enote. Je sestavni del vsake vadbe, ne glede na to ali jo izvaja profesionalni športnik ali rekreativec. Potrebnih je le par minut da preprečimo potencialno poškodbo! Z ogrevanjem prav tako pripravimo telo na napore, ki se pojavljajo med samo vadbo, saj z lastno aktivnostjo:

– povečamo presnovo v tistih mišicah, ki bodo v glavnem delu premagovale najpomembnejši del obremenitve, temperaturo in presnovo celotnega organizma,

– povečamo prekrvavljenost,

– povečamo elastičnost mehkega tkiva,

– povečamo gibljivost in prožnost mišic,

– zmanjšamo možnost nastanka poškodb,

– dvignemo delovni nivo telesa,

– izboljšamo pripravljenost organizma.

 

Aerobno ogrevanje, ki se vedno izvaja na začetku vadbe naj traja od 6-10 min. Izvajate lahko aktivnosti kot so: tek, kolesarjenje, veslanje,.. ali s primernimi kompleksnimi vajami kar pomeni, da v delo vključimo čim več mišičnih skupin celega telesa.

Po prvem sklopu ogrevanja sledi dinamično raztezanje, ki vključuje vse mišice in sklepe: kroženje z vsemi sklepi, odkloni, predkloni in zakloni trupa, kroženje z boki. Sledi še sklop krepilnih vaj, ki poskrbijo za primeren mišični tonus pred glavnim delom vadbe. Vsako vajo izvedemo samo po eno serijo z 8 do 12 ponovitvami. Vaje naj si sledijo v naslednjem vrstnem redu: počep, sklece, upogib trupa, zaklon trupa.

Napake, ki se delajo pri ogrevanju:

– prekratko ogrevanje (mišice, sklepi, kite in vezi so premalo pripravljene na vadbo in možnost poškodbe se poveča);

– predolgo ogrevanje (izčrpanje telesa – s tem se zmanjša intenzivnost vadbe v glavnem delu vadbene enote);

– napačno izbrane vaje za ogrevanje.

Torej ne podcenjujmo pomena ogrevanja. Z njim postopno dvignemo vse organske sisteme organizma na višjo raven delovanja. S tem zmanjšamo možnost pojavljanja poškodb mišic, kit, vezi, sklepnih ovojnic in tkiv. Z ogrevanjem omogočimo boljšo preskrbo mišic s kisikom, s tem se povečata tudi količina krvi in temperatura v delujočih mišicah. Mišice so posledično bolj prožne in tako manj dovzetne za poškodbe.

Po priporočilih ogrejmo telo pred vsako vadbo in uživajmo v športnih radostih dolgo in brez poškodb! Spodaj pa z vami delimo še par kratkih nasvetov za bolj učinkovito ogrevanje.

 

Ne zamujajte na skupinsko vadbo

Naj še enkrat poudarimo, da se s pravilnim ogrevanjem zmanjša možnost poškodb in poveča učinkovitost vadbe. Če obiskujete skupinsko vadbo, se vsakič znova potrudite, da ne boste zamudili začetka ure! Začetni del ure namreč poleg ogrevanja mišic vašega telesa poskrbi tudi za psihično pripravo na dlje trajajoči napor.

Med ogrevanjem nikoli ne delajte sunkovitih gibov ali poskokov, saj si lahko z nepremišljenim izborom in preveliko zahtevnostjo vaj nakopljete neljube poškodbe.

 

Previdnost med vadbo

Tudi med vadbo ne pretiravajte z aktivnostjo. Spremljajte srčni utrip, ki ga lahko izmerite na zapestju ali vratni arteriji. V desetih sekundah preštejte utripe in dobljeno število udarcev pomnožite s šest – tako boste dobili število udarcev na minuto.

Poskrbite, da številka ne bo presegla vaše maksimalne srčne frekvence, ki jo izračunate tako, da od števila 220 odštejete starost v letih. Ne pozabite, da je vadba veliko bolj učinkovita, če podaljšate trajanje, ne pa povečate intenzivnost. Z nepremišljenim povečevanjem intenzivnosti si namreč lahko nakopljete le zdravstvene težave.

 

Sproščen konec

Ob koncu vadbe je, tako kot na začetku ure ogrevanje, pomembno raztezanje mišic, ki so bile med vadbo aktivne. Če boste pravilno ohladili telo, se boste izognili bolečinam v mišicah naslednji dan. Pri raztezanju bodite pazljivi, da ne boste presegli praga bolečine. Vaje za raztezanje mišic izvajajte počasi in nadzorovano, zadržite približno 20 sekund, nato pa počasi popustite.

 

Kdaj smo ogreti?

Trajanje potrebnega ogrevanja se med posamezniki razlikuje – odvisno je od mišične in maščobne mase, natreniranosti in učinkovitosti energijske presnove. Ko se telo začne rahlo potiti, smo ogreti.

 

Kako lahko povečam svojo gibčnost za lažje ogrevanje?

Ena izmed najboljših vadb za povečanje gibčnosti je definitivno joga, a velikokrat slišimo vprašanje, če nisem gibčen, se lahko sploh ukvarjam z jogo?

A prav zato, ker nisi gibčen/-a je nujno, da se čim prej začneš ukvarjati z jogo! Na vadbe joge ne hodimo zato, da pokažemo, kako se lahko postavimo v stojo na rokah ali delamo pompozne asane, temveč zato da se vzpodbudimo h gibanju in začnemo prakticirati asane, ki “mehčajo” naše sklepe, raztezajo mišice in tako iz vadbe v vadbo pridobivamo na večji prožnosti. Naša telesa so neverjetna in hitro vidimo napredek, le vztrajati moramo!

Na vadbo joge se lahko prijaviš na spodnji povezavi:

http://www.bazasporta.si/sl_SI/joga/