fbpx
14. 3. 2019 Saša Abrić

Izničite škodljive učinke sedenja!

Kje se nahajate v tem trenutku, ko berete ta članek? Zelo verjetno sedite, pa naj bo to v pisarni, na malici, ali doma. Danes ogromno služb zahteva, da večino svojega delovnika presedimo. Nič drugače pa ni doma, ko se namestimo pred računalnik ali zleknemo pred televizor.

In naenkrat se zavemo, da večji del svojega dneva preživimo popolnoma pasivno.

S sedenjem več kot 6 ur dnevno se povečajo možnosti za srčne bolezni, zmanjša se kvaliteta življenja, sedenje pa lahko pripomore tudi k razvoju raka. Negativni učinki se začnejo v trenutku, ko sedemo: drastično se zmanjša poraba kalorij, nivo encimov, ki pomagajo pri presnovi maščob, upade za kar 90 %, mišice nog pa so povsem neaktivne.

Kaj lahko torej storimo, da zmanjšamo te negativne učinke sedenja?

Strokovnjaki priporočajo čim več telesne aktivnosti, gotovo več kot le splošno priporočene pol ure na dan. Najpomembneje je, da sedenje omejimo na minimum in ga večkrat prekinemo z lažjo aktivnostjo.
  • Hodite več

Preden pričnete dan v pisarni, se sprehodite. Vzemite si 15–30 minut in sprehodite psa, pojdite na najbližji hrib ali preprosto parkirajte avto nekaj ulic stran od službe. Med telefonskimi klici se sprehodite po prostoru in če je le možno, si organizirajte sestanke, ki potekajo stoje.

  • Vstanite vsakih 90 minut

Vsakih 90 minut vstanite in pojdite na kratek sprehod, da ponovno poženete kri po telesu. Pustite kosilo v avtu, da se morate ponj sprehoditi, izberite daljšo pot do stranišča ali se s sodelavcem, ki je v isti stavbi, namesto prek e-maila pogovorite osebno. Ta preprosta dejanja lahko pomagajo preprečiti negativne učinke sedenja na vaše telo. Da bi prekinili cikel neprestanega sedenja, si nastavite opomnik na vsakih 90 minut, in nekaj minut namenite svojemu zdravju.

Bonus nasvet: neka študija je prišla do zanimive ugotovitve: če nikakor ne morete sedeti pri miru in so vaše noge neprestano nemirne (ang. “fidgeting“), je to pravzaprav koristno! Gibanje namreč pospeši vaš krvni obtok.

  • Hindu počep

S prekomernim sedenjem se zmanjšuje gibljivost kolkov, poslabšata se drža in prebava.

Ne samo, da so počepi odlični za vaše kolke, pozitivno učinkujejo tudi na gležnje, kolena

in prebavni sistem. Naše telo je narejeno tako, da lahko udobno in dlje časa ostane v Hindu počepu. Edini razlog, zakaj nas večina tega ne zmore, je, ker od majhnega preveč sedimo. Da naredite Hindu počep, se spustite v navaden počep, potem pa namesto, da se ustavite, ko so vaša meča vzporedno s tlemi, nadaljujte. Spustite zadnjico do tal in se jih z rokami dotaknite.

  • Sledite svojim korakom

Nakup števca korakov ali pedometra je odličen način za to, da se začnete bolje zavedati svojega gibanja. Pedometri že dolgo niso več draga investicija: kupite ga lahko v obliki digitalne ure (»smart watch«) ali pa preprosto namestite aplikacijo na svoje telefon (če vam ta že avtomatsko ne šteje korakov).

Priporočeno dnevno število korakov se razlikuje od strokovnjaka do strokovnjaka, odvisno pa je tudi od vaše starosti in trenutne telesne pripravljenosti. Mi vam svetujemo, da si zastavite dnevni cilj 10.000 korakov. Nikoli pa ne škodi, če naredite kakšnega več!

Image result for pedometer

  • Zmanjšajte čas sedenja in telovadite več

Ni dovolj, da telovadite 30 minut na dan, preostalih 23 ur in pol pa ste v sedečem ali ležečem položaju. Čas sedenja bi bilo potrebno zmanjšati vsaj za 2–3 ure. V obsežni študiji iz leta 2016 so znanstveniki ugotovili, da 60–75 minut zmerno intenzivnega telesnega gibanja dnevno lahko zmanjša tveganje za smrt, povezano s prekomernim sedenjem.

Pri zmanjševanju negativnih učinkov sedenja, pa si velja zapomniti slednje:

Pogostost gibanja je pomembnejša kot njegova intenzivnost. Vsakodnevna zmerna vadba učinkoviteje izniči posledice 8-urnega sedenja kot intenzivna vadba dvakrat tedensko.

Sedaj pa vstanite in se pošteno pretegnite!

 

 

 

Tagged: , , , ,